COLUMN
姿勢の良さはその人の第一印象を決める大きな要素です。背筋がピンと伸びているだけできちんとした人、明るくハツラツとした人に見えますよね。
一方で、背中が丸く視線が下がっていると、自信がなさそうな、ちょっとネガティブな印象にうつります。
みなさんは自分の姿勢について考えたことがありますか？街を歩いていてウィンドウに映る自分の姿を見たことがありますか？今回はそんな「姿勢」の話です。
目次
- 姿勢が悪いと何がいけないの？
- 良い姿勢は一朝一夕に手には入らない……だからこそ！
- 正しい姿勢は地味にキツい……！？
- 良い姿勢を保つには体幹を鍛えるべし！
- プランク
- プランク応用（手足を伸ばす編）
- プランク応用（横向き編）
- 良い姿勢が身につく便利グッズ
- 立ち姿勢を美しく。姿勢矯正ベルト
- 座り姿勢を美しく。骨盤矯正クッション
- 気持ちよくストレッチ。ヨガローラーで猫背改善
- おわりに
姿勢が悪いと何がいけないの？
姿勢が悪くても、それが自分のいつもの姿勢であればさほど違和感を感じないかもしれません。そもそも姿勢が悪いとどんなよくないことが起こるのでしょうか。
姿勢が悪い人によく見られる“猫背”は、消化器系や泌尿器系、婦人科系などの内臓機能を低下させることがわかっています。
その結果、肩こりや腰痛、頭痛、生理痛など、さまざまな不調症状となって表れてくるのです。さらに、身体的のみならず精神面にも影響を及ぼし、前傾姿勢で生活を続けるとうつ病にもつながると言われています。
そう、姿勢が悪くていいことはただのひとつもありません。
良い姿勢は一朝一夕に手には入らない……だからこそ！
姿勢は自分で気にしていないと悪くなってしまいがち。長時間スマホやパソコンを見ることの多い今の時代における現代病だとも言えるでしょう。また、いい姿勢は一朝一夕に手に入るようなものでもありません。
子どものころからバレエを習っていた人は大人になっても姿勢が美しいとよく聞くように、長年の習慣の積み重ねでできるものなのです。
だからこそ、今の良くない姿勢をこれからもずっと続けてしまうことは何としても避けましょう。普段から良い姿勢を意識し、姿勢が良くなるとどんな効果があるのかを実感することで、少しずつ身につくようになります。
では、具体的に何をどうすればいいのかをご紹介していきます。
正しい姿勢は地味にキツい……！？
良い姿勢を保つには、常にまっすぐ立っている／座っていることを意識すること、これに尽きます。“まっすぐ”と言われても正しい状態がわからないですよね。
人間の背骨は普通にしているとすぐに猫背になるようにできています。ですから、“まっすぐ”あろうとして力が入ってしまうと反り腰気味になってしまいます。
正しい位置は「背骨が自然なS字になる」ところです。首、肩、背中の力を抜いて、頭を肩の真ん中に置くようなイメージで、自然に顎をあげるといいでしょう。ポイントは視線をまっすぐ前に向けることです。
猫背気味でいいならちょっと楽かも？と思いがちですが、この正しい姿勢を長く保つのは地味にキツい……。背中を反らさないように意識するだけでも筋肉を使うし、ずっと顎を上げ気味にするのも普段と違って違和感があるかもしれません。
これ、ちょっとキツいかも……と感じた人は、普段それだけ正しい姿勢が取れていないという証拠です。まずはこの正しい形を身体で覚えましょう。
良い姿勢を保つには体幹を鍛えるべし！
良い姿勢を保つということは体幹を意識することです。つまり、体幹を支える筋肉を鍛えることで、姿勢は良くなります。
ここで簡単に姿勢をよくする体幹トレーニングをご紹介します。
体幹とは身体の中心の部分、具体的に言うと身体の真ん中にある「横隔膜」「腹横筋」、腰と背骨を支えている「多裂筋」、骨盤を支える「骨盤底筋」の主に4つの筋肉のこと。
骨格全体と内臓を支えている大切な筋肉ですが、内側にあって目に見えないため鍛えにくい、鍛えても効果を感じにくいということがあります。
体幹の強さを感じるためにはまず片足立ちをしてみてください。1分間立っていられるようなら問題ありませんが、ふらつくようなら要注意です。
プランク
体幹を鍛える最もベーシックなトレーニングです。PLANKとは板の意味で、その名のとおり身体を板のようにまっすぐ伸ばしてキープします。
1．肘、つま先4点でお腹を下に身体を支える
2．背中をまっすぐキープする
時間が経つとお腹が地面に下がってきます。下がらないようにお腹とお尻の筋肉でしっかり支えましょう。お尻が上がってしまってもいけません。
初心者は10秒もすればお腹がぷるぷると震えてくると思います。慣れてくれば20〜30秒はキープできるようになるでしょう。
これによって体幹はかなり鍛えられます。
プランク応用（手足を伸ばす編）
基本のプランクに慣れたら、応用の姿勢にチャレンジしましょう。
1． プランクの基本姿勢を作る
2． 右手と左足を、肘・膝が曲がらないように伸ばして10秒キープ
3． 基本姿勢に戻り、左手と右足で同様に10秒キープ
4． 左右を3セット繰り返す
プランク応用（横向き編）
下向きのプランクに慣れたら、横向きプランクにチャレンジしましょう。
1． 横向きになり、肘と膝の外側で身体を斜めに支え、10秒キープ
2． 左右を3セット繰り返す
肘と身体の側面、地面で三角形を作るイメージです。腰が下がってこないようにしっかりキープしましょう。プランクの正しいやり方は動画などでたくさん見つかると思います。ぜひチェックしてみてください。
良い姿勢が身につく便利グッズ
正しい姿勢を筋肉でキープしましょうと言われても、習慣にするのは大変なことですね。
そこでちょっと便利なグッズをご紹介します。
立ち姿勢を美しく。姿勢矯正ベルト
主に猫背姿勢を矯正するために使われるのが姿勢矯正ベルトです。
胸を開き肩甲骨を寄せるサポートをしてくれるので、装着するだけで胸が張る体勢がキープされ、姿勢をよく見せてくれます。背骨から固定するものや、素材もいろいろありますが、長時間つけられるよう、なるべく装着感の少ないもの、締め付け感の少ないものがいいでしょう。
これからの季節はインナーの上に装着すれば外からは見えません。寒くなると猫背になりがちなので重宝しそうです。
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座り姿勢を美しく。骨盤矯正クッション
正しい姿勢で座るポイントは、骨盤を立たせること。
パソコン仕事が多かったり足を組む癖がある人は、骨盤が傾きがち。骨盤の傾きは身体全体の歪みにつながり、姿勢が悪いどころか、先に述べたように体調に不調をきたします。
座り姿勢を整えるには骨盤矯正クッションがよく使われます。背もたれ付きで骨盤をガッチリサポートするものやお尻の下に敷いて座るだけで楽な姿勢が保てるようなものなど、いろいろなタイプの商品があります。
長く使えそうなもの、もしくはシーンに合わせて使い分けるなどしてみましょう。
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気持ちよくストレッチ。ヨガローラーで猫背改善
丸まりがちな背骨を気持ちよく伸ばすのに人気なのがヨガローラー。
体幹トレーニングにもバッチリ使えます。でこぼこ構造は筋肉をほどよくほぐし、マッサージ効果も！
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おわりに
今回は美しい姿勢についてまとめました。身体と心の調子を良い状態に保つために、ぜひ良い姿勢を心がけてください。いつもより顎を上げて、視線をちょっと上に。肘をついたり足を組むことはなるべく避け、身体をまっすぐに。
良い姿勢は一朝一夕には身につかないものだとお伝えしましたが、だからこそ身につけるのは早い方がいいですよね。
便利グッズも活用しながら、普段の生活を少しずつ見直していきましょう。
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