体にもお財布にもやさしい！栄養バランスのよい献立を毎日つづけるコツとは？

栄養バランスのとれた献立で毎日自炊できるのが理想的。

体にもいいし、お財布にもやさしくて助かります。

でも現実は毎日疲れている中、献立を考えるのも億劫……。

そんな方におすすめの、栄養バランスのよい献立を、毎日無理なく続けるためのヒントをご紹介します。

栄養バランスの考え方

和食の基本は「一汁三菜」と言われています。

ごはんなどの「主食」に、味噌汁やスープなどの「汁物」、それにメインとなる肉や魚の「主菜」、野菜やきのこなどのおかずである「副菜」という組み合わせです。

とはいえ一汁三菜にこだわると、毎日続けるのが苦痛になってしまいます。

栄養バランスの整った献立になるように意識し、一汁三菜になればラッキーという気持ちで大丈夫です。

栄養バランスの考え方は、学校給食の献立表を思い出してみましょう。

◆黄（熱や力のもとになる＝炭水化物など）
◆赤（血や肉になる＝タンパク質など）
◆緑（体の調子を整える＝野菜など）

これら３つが一食のメニューの中に入るように意識するだけで、誰でも簡単に健康によいバランスの良い食事を作れるようになります。

食費節約のポイントとは？

2016年のゼクシィ調査によると、二人暮らし夫婦の食費の平均額は１ヶ月41000円だそうです。

平均額とはいえ達成するのはなかなか難しいという人が多いのではないでしょうか。

自炊で食費を節約するポイントは２つあります。

１つ目は安いときにまとめ買いをすること、２つ目は作り置きや下ごしらえをして材料を無駄にしないことです。

こまめに買い物に行くと、そのたびに余計な買い物をしてしまいがち。

週末など時間に余裕があるときにまとめて買い出しにいきましょう。

調味料類は業務スーパーなどを活用する節約テクニックも。

食材は買ったらすぐに下処理をしておくと、平日の献立づくりがスムーズになります。

野菜の冷凍保存

 

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例えば安いときに大量買いした野菜はカットして冷凍保存。

集中して一度にやれば苦にならず、平日はまな板と包丁を出さずに料理をするなんていうことも夢ではありません。

だし入りの味噌に冷凍野菜と冷凍きのこを入れるだけで、さっと一汁が完成します。

肉や魚の下味保存

肉や魚はそのまま冷蔵や冷凍するのも手ですが、下味をつけてから保存すると、味がしみる上に解凍したときに味が落ちるのを防ぐ効果もあります。

詳細はこちら

もとから味のついているものを購入したり、魚はあらかじめスーパーや鮮魚店で使う大きさに捌いてもらったりという工夫もおすすめ。

常備菜

一時期流行した常備菜。

うまく使いこなせれば、バランスのよい節約レシピの味方になります。

ただ作る手間の割に毎日同じようなメニューになったり、食べなければ！というプレッシャーになったり、場合によっては食べきれずに廃棄してしまうというデメリットもあるので、自分のスタイルに合う方法を選びましょう。

おいしい節約レシピをご紹介！

それでは早速、栄養バランスのよい献立づくりのための節約レシピをご紹介します。

鶏むね肉でやみつきチキン

 

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価格も安く、しかも栄養価も高い鶏むね肉。

節約料理の強い味方です。

レタスなどの野菜を一緒に添えるだけで、「赤」と「緑」をバランスよく満たした主菜と副菜の完成です。

全部の栄養が一度にとれるタラ鍋

 

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今の寒い季節にはお鍋もおすすめ。

「赤」の魚は旬のタラ、「緑」の白菜やにんじんも今が旬の冬野菜です。

旬のものは美味しい上に安いので節約料理の強い味方です。活用しましょう。

締めの「黄」は、ごはんで雑炊かそれともうどんか、お好みでどうぞ。

ほったらかし炒飯

 

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「黄」のお米に、「赤」のお肉や「緑」の野菜を放り込んで炊飯器で炊くだけの炒飯。

一品で栄養バランスもばっちりです。

「ほったらかし」系のレシピは、ガス代や電気代の節約になるものも多いので他にも探してみては。

レンジで簡単マカロニグラタン

 

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「黄」「赤」「緑」すべての要素の入ったマカロニグラタンはなんと1食90円。

レンジで簡単に作れるので、こちらも光熱費節約になります。

豚もやしとふわふわ卵のポン酢あんかけ

節約レシピの王様であるもやしと卵を使った、体にもお財布にもやさしいボリュームたっぷりの主菜ですが、たった5分で完成します。

レシピはこちら

まとめ

今年はコロナ禍でおうち時間も増え、夫婦で料理をする方も増えたようです。

ぜひご紹介した情報を参考に、家族で体にもお財布にもやさしい献立にチャレンジしてみてください。